野球部の適切な睡眠時間や睡眠の質を上げる方法
野球部の適切な睡眠時間や睡眠の質を上げる方法
野球部と言えば、朝早く起きて練習に行き、夜遅くに家に帰ります。
家に帰っても勉強したり、そのままお風呂に入っても明日が朝早いのですぐにねないといけないとなったらこのような生活で睡眠時間が足りてないのは明白ですよね。
少しでも質のいい睡眠をとって疲労を回復するために、取るべき行動、NGな行為を
紹介したいと思います。
人間に必要な睡眠時間
人間に必要な睡眠時間の理想は8時間と言われています。しかしそれは人により
異なります。その人にとって6時間睡眠が適切な人もいますし、9時間ちょっと必要な人もいます。8時間はあくまで平均の数字です。
自分の身体と相談し適切な睡眠時間を知ることが、日ごろの生活の質をあげるヒントです。
睡眠には、眠りの深い「ノンレム睡眠」、眠りの浅い「レム睡眠」があります。
寝ている時にレム睡眠が多いと8時間寝たのに、疲れが取れない、頭がボーっとするなどの症状があります。これが、睡眠の質が悪いというやつです。
野球部だとなかなか毎日8時間睡眠というのは難しいので、睡眠の質にこだわろう。
では睡眠の質を上げるために必要なことを書きます。
起床時間、就寝時間を一定にする
朝起きてから夜寝るというリズムをなるべく一定にしましょう。野球部なのでしょうがない場合もありますが、意識はしましょう。
人間のホルモンは、朝はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが活発になるリズムがあります。
自律神経の面では、朝は交感神経が活発になり、夜になると副交感神経が活発になるというリズムがあります。
1日のリズムが一定でないと、ホルモンがうまく分泌されなかったり自律神経の機能が低下します。
これは筋肥大にも関わります。野球はフィジカルが向上すれば確実にプレーの幅が広がります。
午前OFFで昼から練習の場合でもいつもと同じ時間に起床することを意識をしましょう。
寝る前にスマホをいじらない
就寝前のテレビやスマホが睡眠の質に悪影響を与える理由はスマホやテレビのブルーライトが寝る前に活発になるメラトニン抑制してしまい、身体を休めようとしている脳を覚醒させてしまい、睡眠の質を下げるからです。
テレビやスマホ以外にも電気をつけっぱなしにして寝ていませんか。
野球の練習で疲れているのはわかりますが、体調管理も野球上達には必須です。
家の電気でも悪影響を与えることを忘れてはいけません。
カフェイン配合の飲料はやめましょう
カフェインには身体を興奮させる作用があり睡眠の質が落ちます。
その結果、睡眠時間が長くても思ったように疲れがとれず、生活の質がどんどん落ちてしまいます。
どうしても、飲みたい場合はせめて夜は飲まないなど時間帯を考えましょう。
適切な湿度、室温で就寝する
就寝時の湿度60%ぐらい室温26度から27度が快適に就寝できます。
冷暖房などでしっかり就寝時の室温、湿度を管理しましょう。
枕を選ぶ時は高さ重視
枕は睡眠の質を上げるためには重要な寝具になります。
見た目で枕を選んではいけません。
私も、さまざまな枕を使いましたが、素材や機能よりも重要なのは高さです。
枕が高いと、肩が浮きます、そうすると首に負担がかかり首と肩への血流の流れが悪くなります。また顔が下を向いてしまい、気道がふさがり、適切な呼吸ができません。
しかし、すぐに枕って変えれるものではないですよね。
そんな場合にタオルを重ねて高さを調節するということもできます。
枕は非常に睡眠の質を作用する物なのでしっかり時間をとり、自分にあった枕を購入されることをオススメします。
睡眠の質を上げる食べ物
トリプルファン・・米、乳製品、大豆製品、魚介類、ばなな、ごま、卵などに含まれます。
これらはトリプルファンという成分を多く含む食品です。
トリプトファンは体内でメラトンとセロトニンという物質に変化します。
このホルモンは、睡眠促進効果又は精神を静める作用があります。
マグネシウム・・豆腐、ナッツ系、青菜類に含まれます。
マグネシウムは身体の神経系への鎮静効果があります。副交感神経(リラックス)の働きを助けます。
ビタミンB12・・いわし、納豆、豆腐、貝類などに含まれます。
ビタミンB12は体内時計を調節をする働きがある。
まとめ
睡眠の質を上げるために、ほかにもグルタミンやグリシンなどのサプリメントを使ったりして睡眠の質を上げる方法があります。
野球部は身体を大きくするために、ごはんをいっぱい食べますが食べても成長ホルモンの分泌は主に睡眠中です。本来ならいっぱい食べて、いっぱい運動して、いっぱい寝なさいと言いたいところですが、睡眠時間を増やすというのは野球部はほぼ無理なのです。それでも身体を大きくして野球上達につなげたいなら睡眠の質を改善するしかありません。
野球指導者の方は睡眠時間の大切さに気づかれていない方が多いです。
気付いているならそもそもあんなスケジュールは組みませんし、過剰に練習させすぎです。
自分自身の体のことなので少しでもよい睡眠をとれるように努力しましょう。