野球でパフォーマンスを上げたいならまず筋トレはBIG3
野球でパフォーマンスを上げたいなら筋トレはBIG3に限る
ボールを遠くえ飛ばしたい、もっと速い球が投げたい、筋肉で体重をふやしたい
など野球でパフォーマンスを向上させるために、筋トレをしようと考える人は
少なくないと思います。
でも、具体的にどんなことをしたら良いのかわからない人が多いのではないでしょうか
野球では、まだ本格的にBIG3で鍛えたことがない人がBIG3を意識して筋トレを
始めると爆発的にパフォーマンスが向上します。
ある程度までいけば、末端の筋肉など細かい筋肉を鍛えてパフォーマンス向上するように筋トレをしますが、
基本はこれから教えるBIG3を意識して鍛えましょう！
また、野球部なのでジムに行く暇がないということもあると思いますので
自宅でも鍛えれるトレーニング方法を紹介します。
BIG3とは
「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」
のことをBIG3と言います。
大胸筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大殿筋などといった
人間の身体の中でも比較的大きな部位の筋肉を同時に鍛えることができます。
また、BIG3は複合関節種目と言って
トレーニング中にさまざまな関節を動かして行います。
例えば、BIG3のスクワットですが、
股関節、膝、背中など複数の関節を同時に動かします。
これに比べて、ダンベルなどのトレーニングは
単関節種目と言って肘の関節のみを動かします。
だから、単関節種目のトレーニングよりも複合関節種目のBIG3のトレーニングの
方が効率よく鍛えれることになります。
もちろん更にパフォーマンス向上を狙うには、ダンベルなどと言った
単関節種目のトレーニングも必要になりますが、
まずは、この大きな筋肉をBIG3で鍛えることが大切です。
ベンチプレス
ベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
もちろん、野球動作の中でも使われる筋肉です。
ベンチプレスの方法ですが、動画を見てもらった方が分かりやすいと思いますので
動画を貼らせていただきます。
どの筋トレ動画でも言われていますが、
正しいフォームで、行わないと効かせたい筋肉に効かないのでしっかりと
正しいフォームを確認しましょう。
こちら正しくないフォームの例もあり、わかりやすいので
参考にしてください！
ベンチプレスはしっかりと胸を張ることと肩甲骨をしっかりと寄せる。
また、足の位置を意識してしっかりとアーチを作る。
正しいフォームができていないと怪我の原因となりますので、
気を付けましょう。
また、トレーニング中しっかりと呼吸することも意識しましょう。
スクワット
スクワットで鍛えることのできる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など
主に下半身、そして人間の姿勢を維持するために必要な脊柱起立筋までも鍛えることができる。
また、野球の投球動作では正しい動作を実現するには、このスクワットは重要なポイントとなってきます。
そして、スクワットの正しいフォームとして参考にして欲しい動画があります。
スクワットをする時のバーの持ち方から詳しく説明されてとても分かりやすかったので参考にしてください！
【筋トレ】ローバー・スクワット／スクワットの基本！気をつけるべき点！
気を付けることは、バーを真っすぐに上げることあんまりにもブレる時には
重すぎる場合があります。
筋肉をつけたい気持ちはわかりますが、自分の体に合った重さを選びましょう。
また、最初にバーを持ち上げる時に腕や腰の力であげるのではなく、
しっかりと下半身の力を使い持ち上げましょう。
野球の為に筋トレをしているのに、野球以外の事で腰などを故障するのは
イヤですよね。
全ての筋トレに言えることですが、呼吸のリズムが本当に大切です。
あまりにも筋トレに集中しすぎて呼吸のリズムが保てていない人をたまに見かけますが
しっかりと呼吸のリズムを意識しましょう！
デットリフト
ベンチプレス、スクワットは大体イメージがつきますがデットリフトと聞いてもあまりピンとこない人が多いと思います。
しかし、このデットリフトスポーツ選手にはかなり必要な筋肉を鍛えることができます。
デットリフトで主に鍛えることのできる筋肉は、
上半身なら、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、など
下半身なら、ハムストリングスなどです。
動画でデットリフトを見てもらえればどんなトレーニングかイメージしやすいと思います。
デットリフトは、背中が丸まってしまったりしてしまうと怪我の原因になります。
目線が大切です。動画では1.5m先を見ると言われておりますが
本当に適切な解説だと思います。
そしてベンチプレスと同じで真っすぐ上げる。
分かっていても、回数が増えてくるとフォームがぶれたりします。
最初は回数よりもフォームを意識しましょう！
そしてデットリフトとスクワットを同じようなトレーニングだと
思っている人は、身体に余計な負荷がかかっている可能性があります。
デットリフトとスクワットは別のトレーニングだとしっかりと認識しましょう！！
そして野球部だから定期的にジムに通えない人もいると思いますので、
自宅でもBIG3「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」
と同じような場所に負荷をかけるトレーニングを紹介したいと思います。
「器具なしベンチプレス」
やはり器具なしではベンチプレスのような重たい負荷をかけることはできません。
しかし、器具なしでベンチプレスと同じような場所に負荷をかけたいなら
ペットボトル腕立てになります。
これは内側を意識して腕立てをするトレーニングになります。
また、緩急をつけてやってみたり、かなり時間をかけてじわじわと腕立てをするのも
効果的です。
「器具なしスクワット」
やはり器具による負荷とは比べれませんが
器具なしでより負荷をかけるのなら「ブルガリアンスクワット」です。
椅子に片足を乗せることで、体重が片方の足にかかり
普通にスクワットをするより負荷がかかります。
同じようなスクワットの形で「ピストルスクワット」という片足を前に出しスクワットをする方法がありますが
これはオススメしません。
理由は、ピストルスクワットは後傾になりやすく膝を痛めやすいからです。
ブルガリアリンスクワットも正しいフォームで行う為に、
しっかりと動画の解説を見られることをオススメします。
基本のキ・エクササイズ スクワット編【ブルガリアンスクワット】
「器具なしデットリフト」
デットリフトを自重でやるには、正しい知識がないといけません。
間違ったやり方では、ただのスクワットになってしまいます。
そして合してやって欲しいのがバックブリッジです。
これがめちゃくちゃ効きます。
野球で使う筋肉、主に身体の裏側の大殿筋など
デットリフトをする時に鍛えることができる筋肉を鍛えることができます。
慣れてくると回数と秒数を少しずつ増やしていくのもいいと思います。
モチベーションを保とう
筋トレをするには、モチベーションをいかに保つかが大切です。
野球の練習と同じで、一日やっただけでは目に見えた変化は現れません。
一日一日の積み重ね、続けることで成果がでます。
野球でもっと良い結果を出すために、筋トレするという熱い気持ちが必要です。
自分がもっている一番の球で三振を取っている姿、外野の頭を超えるような打球を打ってホームランをうってチームメイトと喜んでいる姿などイメージして
その時の為のこれは投資なんだと思って筋トレを行うと続けやすいです。
野球の練習がしんどいのはわかりますが、チームメイトそして相手チームの選手との差をつけるためにも、少しでも努力してみませんか？
家で筋トレをやる分には、好きな服を着て、好きな音楽を聴きながら
楽しくやるのもありです！
固くならずに柔軟やストレッチなどとセットでリラックスしながら楽しくやるのも続けるコツだと思います。
まとめ
今回は、筋トレのBIG3について記事にしました。
「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」難しそうに聞こえますが
しっかりと理解できれば、あとは正しいフォームで筋トレを続けるだけです。
いろいろ調べてみたのですが、どの解説動画も分かりやすかったです。
その中でも、一番分かりやすかった動画をまとめさしてもらいました。
器具がない環境でも大きい筋肉を鍛える為に、自重でできるトレーニングも紹介しました参考にしていただけると幸いです。
また、私は野球をやっている人なら筋トレをした後に関わらずに練習後など
プロテインは取るべきだと思います。
なぜならスポーツ選手に必要なたんぱく質を食事だけで摂取するのはとても
難しいからです。
筋トレを始めようと思っている人ならなおさらたんぱく質が必要になります。
これを機会にプロテインを飲み始めようかなと思っている人はぜひ
家でも場所を取らずに、トレーニングできる商品も比較的安価であります。
体幹や腹筋を鍛えれるローラーや腕立てとはまた違った負荷のかけ方ができるプッシュアップバーなどもあります。
筋トレのモチベーションを上げる為にも場所を取らずに便利なトレーニング用具です。
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