野球でフィジカルを強化しプレーの幅を上げる為の食事
野球でフィジカルを強化しプレーの幅を上げる為の食事
野球で筋量を増やせば格段に打球が伸びるし、強い球が投げれるし、走力も上がります。
もっと野球が上達したいと思うなら、技術の練習も大切だが身体作りに力を入れるべきです。
身体を変えるには、食事に限ります。食事についての基礎から応用までしっかり今回は書いていきたいと思います。
野球をする体を調整するビタミン、ミネラルを理解する
野菜を多くたべなさいというのは、野菜が不足しているからではないのです。
食事の主であるごはんの炭水化物、肉のたんぱく質のために食べろと言っているのです。
スポーツをしてない人に比べアスリートは酸素をたくさん取り込む必要があります。
野球は外でやる競技なので多くの紫外線にもさらされ、体内に活性酸素という毒素のある酸素を発生させます。
紫外線の危険性、対策法はこの記事で書いてますので、時間のある方はどうぞ。
活性酸素のダメージを受けやすいアスリートは、抗酸化作用のビタミンを
スポーツをしてない人より多く摂取する必要があるのです。
また、炭水化物をエネルギーに変える時も多くのビタミンを消費するし、
肉を食べて、たんぱく質を摂取してもビタミンが体内にないと、筋肉ができずらく
筋量アップが望めません。
このことを理解すれば自然とご飯ばかりの食事、肉だけたくさん食べるという食事とはおさらばできますよね。
繊細なミネラルバランス
ミネラルは２つ以上のミネラルがあることで初めて働きが高まります。またあるミネラルが多すぎるともうひとつのミネラルの作用が減少します。
ミネラルは繊細なバランスで構成されています。
多くとりすぎると、過剰摂取になります。レトルト食品などのインスタント系の食品にたくさん入っており、そのような物を食べてしまうと体内のミネラルバランスが崩れやすいのでアスリートの方は偏った食事に気を付けましょう。
食べまくって増量は間違い
消費エネルギーより摂取エネルギーを増やせば体重は増えます。
しかし、これではフィジカルを強化するとは言えません。
野球アスリートが増量をする場合、体脂肪は増やさずに筋肉を増量しなければいけません。
よくご飯を食べまくり体重が増えたなど聞きますがこれは全然ダメで、筋肉が増えた結果体重が増えるを理想とします。
これでわかったと思いますが、アスリートは消費カロリーが多くなかなか体重が増えません。２、３日で体重がどうこうとか言う話ではないのです。
和菓子最強説
消費カロリーが多くなかなか筋増量ができないアスリートは３食＋捕食が必ず必要です。
捕食は小分けにしたおにぎりやプロテイン配合のゼリーや和菓子がオススメです。
まだ高校生や子供だとどうしてもお菓子を食べたいと思うかもしれませんが、
お菓子やジュースはもろに体脂肪に影響を与えます。
そこで、どうしてもおやつを食べたい場合は和菓子にしてください。
洋菓子に比べてアスリートに悪影響を与えずらいです。
せんべいは炭水化物が豊富。大福は小豆も含まれていますので、食物繊維やビタミンも同時に摂取することが可能です。
なにより和菓子は洋菓子に比べて脂質の量が圧倒的に少ないです。
普段の食事オススメ一覧
- 炊き込みごはん
低脂肪で主食にたんぱく質が含まれている組み合わせは最強です。
- 鍋焼きうどん
野菜をたくさんいれれば完璧！野菜嫌いの子供でも苦なく食べれる。
- いなり寿司
揚げにたんぱく質が含まれ、酢が疲労回復にも効く。捕食などに。
- カキフライ
当たるのが怖く、敬遠しがちですが揚げてみたらどうですか？栄養素が最強すぎる！
野菜も豊富にたんぱく質まで、ご飯との相性も完璧です！
- 野菜炒め
野菜を炒めるとビタミンが少し減りますが、量でカバーできます。子供さんがサラダに飽きたころに。
- 肉じゃが
不足しがちな野菜がカバーできます。ご飯との相性も◎
野球の練習、試合後の食事
野球の練習、試合の後は後は身体の脱水を防ぐ為に、水分補給を忘れずに。
糖分でインスリンの分泌を促進するため、炭水化物を速やかに摂取することが大切です。過剰摂取には気を付けよう。あくまで捕食です。
試合でエネルギー枯渇によって疲労困憊に陥った場合は、水分と炭水化物。その次に普通の食事で必要な栄養素を摂取し、フィジカルを強化しましょう。
野球の練習中、試合の中での水分補給
人間の体重の3%の水分が汗で体外に出ると、体温調節能力の抑制、運動機能が低下します。
野球の練習、試合中は身体の水分が汗としてたくさん排出されます。
しかし人間は水分摂取し４０分くらいたたないと細胞まで潤すことができません。喉が渇いたから水分を取るのでは遅いです。自分の体の細胞が常に潤う状態を意識して水分をとりましょう。
練習や試合の前だけに大量に水分をとるのではなく、必要な水分量を普段から飲むことを心がけましょう。
5-15℃に冷やすと飲みやすく、胃から腸への通過も速くなり、吸収が速く、体温上昇の抑制にも効果があります。
また練習、試合中に糖質、塩分、水分をとると、血糖値の低下を抑制し疲れにくくなり疲労回復を促進することが期待されます。
野球の試合直前
穀類
- うどん、お粥、くず湯
芋類
- 長いも、ジャガイモ
豆類
- みそ、とうふ、高野豆腐
卵の料理
- 卵豆腐、半熟のタマゴ
魚介類
- はんぺん、白身魚
肉類
- ささみ、ヒレ肉
野菜類
- かぼちゃ、人参、カブ、大根
果物類
- バナナ、リンゴ
菓子類
- カステラ、ビスケット、ゼリー
消化に悪い物一覧
ハム・ソーセージ・脂の多い肉青魚・イカ・タコ・かまぼこ・貝類・固ゆで卵・ドーナッツ・目玉焼き・生卵コーンフレーク・そば・中華面・ケーキ・オートミール・さつまいも・こんにゃく・しらたき・ゴボウ・レンコン・タケノコ・オクラ・キノコ類・キウイフルーツ・スイカ・梨・パイナップル・柑橘類納豆・おから・がんも・油揚げ
などです。
なるべく普段から食べ慣れているものを選択しましょう。
試合直前の食事
試合当日の朝食は、試合が始まる時間から逆算して３時間から４時間前までに食べる。
朝ごはんは前日と同じようなパンかごはん、フルーツを多く食べ、おかずの量を減らすこと。
試合開始１時間前から２時間前には、
- チューブタイプのエネルギーゼリー
- 果実系の100%のジュース
- バナナ
などがオススメ。試合直前はブドウ糖のタブレットや飴など糖質を少しとっておこう。
また、試合で筋組織を分解されるのを防ぐ為にBCAAといったサプリメントも忘れずに。
BCAAについても詳しく記事を書いてますので時間がある人はどうぞ
注意するべきことは、食べ物の消化には人それぞれ個人差があります、緊張により消化に時間がいつもよりかかることもあります。
その日の体調と相談しながら食べることを忘れずに。
まとめ
早期からどんな物を食べたら身体の調子がいいか知っておくことはとても大切です。
また、野菜嫌いの人の為にも、なるべく苦にならないようにレシピを考えてあげるのも親の大切な役目ですね。
ごはんだけ何杯もやみくもに食べても筋質、筋量の向上は無理です。
野菜を食べ、ビタミンを摂取しないと必ず筋量は増えません。
また、筋肉をつけたい＝サプリメントやプロテインとなりがちです。
どうしても補いきれないものはサプリメントなどに頼るのも一つの手ですが、
まず第一に意識して欲しいのはやはり食事や体の仕組みです。
私自身、フィジカル強化＝野球上達は本当に間違っていないと思います。
フィジカル強化には一日一日適切な食事をして積み重ねることがとても大切なのです。
